究竟怎么回事？协和年夜夫见告您——
专家先容：罗金梅
北京协和医院呼吸与危重症医学科副主任医师。熟习节制呼吸专科常见和少见疾病的诊治，善于就寝呼吸干系性疾病的诊治，特殊是就寝呼吸疾病、呼吸功能评价。
就寝为什么如此主要？
就寝是人体主要的生理过程。就寝影响着人体的成长发育、食欲的激素开释、影象功能的形成和肌肉的修复等等。良好的就寝也是提升人体免疫力的关键成分之一。
充足的就寝对身心康健、安全和生活质量都至关主要。充足的就寝和良好的就寝质量有助于集中精力、快速反应和优化身体的各项生理功能等。纵然1个小时的就寝减少也会降落第二天的思考和反应韶光。缺少就寝随意马虎导致和恶化以下疾病，包括烦闷症、糖尿病、心脏病、中风、体重增加、高血压和肾脏疾病等。不充足的就寝也会让人更难抵抗病毒传染。此外，就寝不敷的人更随意马虎感到饥饿，会方向于吃更多的脂肪和糖类食品。就寝不敷也会增加受伤和发生意外风险。
多永劫光的就寝够用？
大多数成年人每天须要7-9个小时的就寝，青少年须要8-10个小时。当您醒来时觉得神清气爽，能够很好地事情，您可能已经睡够了。有研究显示，有些人只须要6小时的就寝就足够了（称为“短就寝者”），但这种情形很少见，只有少数的人拥有“短睡基因”。大多数人难以在这种情形下坚持正常事情。
在以下情形中，如果您很随意马虎涌现掌握不住的睡意，提示您可能就寝不敷：
坐着看书
在公共场所坐着
和别人谈天
午饭后悄悄地坐着
看电视
在车里一小时一直车或不安歇
开车时在路上停了几分钟
下午躺下安歇
若何能睡得更好?
遵照以下就寝卫生可以帮助改进您的就寝质量。
良好的就寝卫生包括以下几点:
担保充足的就寝。给自己足够的韶光睡觉(至少连续7-9小时)。避免熬夜，保持您的就寝节律很主要。
制订就寝韶光表。上床睡觉，然后在每天同一韶光(不管是周末还是事情日)醒来。
形成一个就寝韶光安排规律。在您睡觉之前做一些放松活动，洗个热水澡，或者听一些轻松的音乐都可以帮助入睡。
营造良好的就寝环境。让您的寝室保持低光芒、风凉、安静、放松。最大限度减少会滋扰您就寝的成分包括噪音、宠物和过敏原等。
床只用来睡觉，避免其他活动，比如看电视、读书或听音乐。只有当您累了才去睡觉。如果您在20-30分钟内无法入睡，起床到寝室外做些放松活动，待您觉得累了再返回到床上睡觉。当您难以入睡时，避免盯着闹钟。
逐日磨炼至少30分钟。
睡前该当避免什么活动？
睡前避免永劫光利用电子产品(智好手机、平板电脑、电脑游戏）和避免超过60分钟的通亮灯光。
睡前至少6小时不要小睡。
睡前不要吃太多，如果饿了，吃点小点心会有帮助。避免食用可能导致胃不舒畅，比如脂肪过多、辛辣或油炸食品。高蛋白、高纤维、低脂肪和低碳水化合物的食品更随意马虎促进就寝。
睡前不要喝太多的水和饮料，避免就寝间小便。
晚上不要摄入尼古丁和酒精。酒精可能会使您感到昏昏欲睡，但它会扰乱您的就寝，导致梦魇增多，难以深睡。其余，吸烟和饮酒也可能加重打鼾和导致就寝呼吸停息的发生。
避免不才午和晚上摄入咖啡因(咖啡、软饮料、茶、巧克力、能量饮料)，由于咖啡因的效果可以持续8小时以上。
睡前2-3小时避免剧烈运动。
准备睡觉时让宠物离开您的房间，由于宠物随意马虎打扰您的就寝。
避免服用可能滋扰就寝的药物。
如果我白天很困怎么办?
白天感到困倦有很多缘故原由。就寝不敷是一个很常见的缘故原由。
导致白天嗜睡的就寝疾病包括：壅塞性就寝呼吸停息、嗜睡症和特发性嗜睡等。许多疾病(如甲状腺性能减退、某些维生素缺少、烦闷和焦虑)会使您感到疲倦或影响您的就寝。某些药物(如止痛药、抗烦闷药、抗焦虑药和治疗感冒和过敏的药物)也会导致您白天的怠倦。轮班事情或跨时区出差也会导致嗜睡。
如果我就寝有问题怎么办?
建议咨询就寝专家，可能须要做就寝监测。可以先坚持写几周的就寝日记，包括您每天什么时候上床，什么时候起床、睡觉(包括小睡)，您是否服用含有咖啡因的食品或饮料，是否饮用酒精或吸烟、利用药物等。这些都可以帮助年夜夫理解您的就寝模式，理解影响就寝的成分，必要时，须要到医院行进一步评估。如果您被诊断患有就寝障碍，须要及时治疗，避免进一步导致失落眠、高血压、糖尿病等疾病。
总结
每天担保7 - 9小时的就寝，或者担保能够使您起床时神清气爽的就寝量；
遵照良好的就寝习气；
如果您认为有就寝问题，请及时咨询年夜夫；
如果以为困倦，请避免开车或操作重型机器设备及高空作业。
祝愿大家都能拥有良好就寝，康健生活每一天！
参考文献
1.Am J Respir Crit Care Med Vol. 193, P7-P8, 2016 Online version updated March 2020。
2.http://www.zgsmyjh.org/nd.jsp?id=674
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监制/张抒扬 主编/陈明雁
编辑/王璐
